Hay que diferenciar los tipos o definiciones relacionadas con el término ancla. En primer lugar, un ancla es un objeto que permite detener, sujetar o fijar algo, lo más evidente es un barco, pero puede ser un cuadro o algún otro objeto. Esto supone que lo que se va a anclar inicialmente estaba en diferentes lugares y cuando se decide hacer uso de esa ancla lo estaciona o centra en un lugar determinado.
¿Qué es el ancla de la atención en mindfulness?
En el caso de la práctica de mindfulness las anclas de la atención ayudan a fijar la misma en un objeto en sentido amplio. Estas anclas u objetos pueden ser sensaciones corporales o provenientes de los diferentes sentidos (estímulos olfativos, auditivos, etc.), la respiración, sensaciones quinestésicas o de movimientos suaves, etc.
El centrarnos en estos anclajes requiere un entrenamiento ya que habitualmente la atención vaga, deambula debido a su naturaleza. La mente es curiosa, inquieta e inconstante casi todo el tiempo. Este entrenamiento consiste, en algo tan sencillo o tan complicado, como permanecer intencionadamente prestando atención durante breves períodos de tiempo. Se puede empezar con 1 minuto, luego 3, 10, etc. prestando atención a un único estímulo, a una única realidad o anclaje. Los principales anclajes que encontramos en nuestra vida cotidiana son:
1.- Anclas en las sensaciones producidas en el cuerpo físico y en percepción del mismo y por parte de los sentidos.
2.- Ancla del proceso biopsicoemocional que produce el interesante fenómeno de la respiración.
3.- Por último, podemos usar el flujo mental o de pensamientos y emociones cuando ya se cuenta con un tiempo considerable de práctica, al ser anclas más impermanentes.
La técnica del ANCLAJE EMOCIONAL
El anclaje es una técnica utilizada en la PNL o programación neurolingüística, para asociar un estímulo externo o interno con una respuesta emocional o un estado interno concreto. Es como crear un «interruptor» que nos permite acceder a un estado deseado en el momento que lo necesitemos. Esto puede ser muy útil cuando queremos aumentar nuestra confianza y seguridad en situaciones desafiantes o estresantes o queremos sentirnos en calma y armonía, por ejemplo.
La técnica se vale de nuestra imaginación o experiencia real para ayudarnos a ser más conscientes de nuestras emociones o nuestros estados anímicos y poder inducirlos de manera voluntaria.
De manera inconsciente, a menudo estamos sometidos a anclajes externos e inconscientes. Por ejemplo, podemos oler un perfume y experimentar un estado emocional determinado porque ese aroma nos recuerda a alguien o alguna situación. Otro ejemplo, al escuchar una canción determinada, nuestras emociones nos retornan a un lugar, a una persona o a un estado en el que estábamos cuando oímos esa canción. Estos estímulos son positivos, pero también puede llevarnos a un estado no tan placentero si el recuerdo, la persona relacionada o a la situación a los que nos transporta son desagradables.
Todos hemos visto que alguien que “explota con rabia” de manera inesperada y desproporcionada ante una situación. Simplemente fueron sus emociones quienes “secuestraron” su razón, su mente o su voluntad, haciéndole reaccionar así. De hecho, es normal escuchar después de que esto suceda un: “no sé qué me paso, no me reconozco”.
Las Anclas Mentales son estímulos externos capaces de provocar una respuesta o alterar nuestro estado emocional. Como he mencionado, un olor, una imagen, una palabra, un lugar, son poderosas anclas que nos transportan instantáneamente a momentos vividos y nos llevan a revivir acontecimientos.
Podemos crear Anclas Mentales Negativas sin darnos cuenta: por ejemplo, un nombre que no nos gusta porque nos recuerdo a alguien; evitar asistir a un lugar o evento por recordarnos a un hecho doloroso acontecido allí o en un lugar parecido. Si arrastramos anclajes negativos similares a estos veremos limitada nuestra libertad.
La buena noticia es que las anclas negativas se pueden evitar desde el momento en que seamos capaces de reconocer nuestras reacciones. Si hemos caído en el hábito de reaccionar de manera impulsiva y negativa ante ciertas situaciones, una vez nos demos cuenta de que estamos actuando así haciendo que “paguen justos por pecadores”, podremos decidir si nuestra reacción es la adecuada o si sería conveniente cambiar de registro; de esta forma el efecto de esas Anclas Emocionales quedará anulado.
El fenómeno de los anclajes tiene su base científica en Iván P. Pavlov, psicólogo y fisiólogo ruso que ganó el Nobel de psicología y medicina en 1904 por el estudio de los procesos digestivos de los perros y su salivación. Paulov descubrió que los perros salivan al ver la comida o incluso apenas que escuchan los pasos de la persona que les da de comer. Esto puede ser algo normal, el olor de la comida o el recipiente en el que come le puede evocar esa emoción. Sin embargo, Iván Pavlov cambió el contexto para ver cómo iba reaccionando el perro. Por ejemplo, hizo sonar una campanilla mientras el perro comía y el resultado fue que cada vez que sonaba la campanilla, el perro salivaba, aunque no hubiese comida cerca.
De esta manera, se llegó al descubrimiento del anclaje PNL y de las respuestas condicionadas. Los anclajes para este famoso autor eran la relación entre un estímulo (una campanilla) a una respuesta fisiológica (salivación). Esto se producía por la asociación conductual llamada reflejo condicionado. La respuesta condicionada es el principio o la base de los modelos cognitivos conductuales en Psicología.
CÓMO realizar un anclaje eficaz para acceder a recursos y estados internos
Cada uno de nosotros puede crear un ancla que nos permita experimentar voluntariamente una situación emocionalmente agradable. Así, podemos convertir un anclaje en una ayuda que permita estabilizarnos en momentos en los que no nos sintamos bien. Cuando creamos un ancla, estamos asociando una respuesta de forma consciente a un estímulo externo que puede ser una palabra, un gesto, o movimiento.
Por ejemplo, un estímulo externo puede ser cerrar el puño, tocarse la mejilla, cogerse un dedo, darse un abrazo a uno mismo o cualquier otro que nos dé entrada al estado emocional que deseamos, tan solo con realizar esta acción.
PASOS para un buen anclaje
Paso 1 – Identificar el estado deseado: Antes de comenzar, es importante tener claro qué estado emocional o recurso interno deseamos anclar. Puede ser en la confianza y la seguridad, también en la paz o armonía.
Paso 2 – Experimentarlo de manera vívida en el presente o revivirlo con la imaginación hasta que quede grabado mentalmente. Cuantos más detalles, más efectivo. Para esto es muy útil estar entrenado en la atención plena, porque puedes absorber el momento presente y sus sensaciones con mayor intensidad. En este paso, la situación presente se experimenta o la escena se reconstruye si la estás imaginando, yo prefiero que se haga con una experiencia real como por ejemplo anclar el estado de calma cuando estamos en una playa tranquila, en paseo en la montaña u otro entorno natural, integrando la sensación de paz y calma qué estás sintiendo, la sensación de la compañía de con quien estás, los olores, texturas, sensaciones del entorno, todo lo que se pueda agregar. Si no se puede realizar durante una experiencia real, como digo se puede imaginar, pero suele costar más revivir las sensaciones. Si es el caso, hay que dar fuerza a todas esas imágenes y recuerdos, y cuando sientas que ya estás en el momento más alto de la emoción, entonces es cuando lo debes anclar. Hay que repetir el proceso de anclaje a menudo para que sea más eficaz. Cuanto más se repita, más automático se volverá el hecho de llevar la mano al pecho por ejemplo y sentir relajación. El poder mental es grande y con práctica podemos llegar a autogestionar nuestras emociones.
Paso 3 – Elegir un ancla: puede ser cualquier cosa que pueda asociarse con el estado deseado. Puede ser un gesto físico, como decía antes, apretar el puño, una palabra relacionada con el estado o incluso una imagen mental. Elige algo que te resulte cómodo y fácil de repetir cuando necesites experimentar el estado deseado.
Paso 4 – Anclar el estado: En el punto álgido de la experiencia, aplica tu ancla elegida. Por ejemplo, aprieta tu puño fuerte o repite una palabra clave asociada con el estado deseado. Hazlo de manera consistente para establecer una conexión sólida entre el ancla y el estado emocional. Esto es el activador, interruptor o “gesto ancla”. Otros ejemplos pueden ser tocarte el brazo, cerrar conscientemente los ojos o repetirte mentalmente una palabra.
Después, durante una situación neutra, puedes comprobar qué tal funciona el ancla para notar que verdaderamente sientes esa sensación agradable.
Paso 5 – Repetir y reforzar: Si es posible, repite el proceso o revívelo varias veces para reforzar la asociación entre el ancla y el estado deseado. Cada vez que necesites acceder a la confianza, la seguridad, a la tranquilidad, etc. activa tu ancla con el gesto elegido. Con la práctica, comenzarás a conectar automáticamente con el estado deseado de manera fácil.
Puedes ampliar esta información en el siguiente episodio de mi podcast.
Muchas gracias.
Atención plena y hábitos saludables 
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