Practica mindfulness contando respiraciones

La práctica que os presento hoy se puede realizar con guía externa pero también se puede autoguiar ya que la instrucción es fácil. Es segura y sencilla de llevar a cabo tanto para la población general como para los pacientes, solo en algunos casos puntuales hay que hacer alguna adaptación.

Los diferentes tipos de práctica centrados en la respiración son de las técnicas más conocidas y utilizadas en el ámbito de mindfulness. El anclaje utilizado para fijar la atención es nuestra respiración. Se trata simplemente de observar y sentir las sensaciones que nos produce la respiración haciéndonos conscientes y sumergiéndonos en el proceso. De esta manera conseguimos centrarnos en el presente, momento a momento que es lo que se persigue fundamentalmente con este tipo de ejercicios.

CONSIDERACIONES INICIALES:

  • Se trata de seguir el flujo de respiración natural, no hay que forzarla ni modificarla en ningún sentido.
  • Puede ser por la nariz o utilizar la nariz y la boca. Esto depende a lo que estés habituado/a.
  • Si nos distraemos mucho, se puede acompañar la respiración posando la mano en el pecho o en el abdomen para sentirla mejor.

GUÍA PRÁCTICA: MINDFULNESS EN LA RESPIRACIÓN

1.- Adopta una posición cómoda, manteniendo la justa tensión como para no quedarte dormido/a. Puede ser sentada o acostada. Permite que el cuerpo sienta como se equilibra poco a poco en esta postura.  Realiza dos respiraciones profundas para dar inicio a la práctica. Acompaña tu atención a las sensaciones corporales, siente el contacto con el suelo, la esterilla o con la silla, nota la temperatura, etc.

2.- Empieza suavemente a tomar conciencia de tu respiración. Puedes observar los movimientos del pecho o del abdomen, las sensaciones del paso del aire que entra y sale por la nariz o por la garganta. Elige el lugar donde puedas sentir con más nitidez la respiración. Ahora pasa a contar los movimientos respiratorios. Puedes hacerlo de la siguiente manera; realiza un ciclo de inspiración-espiración y cuenta uno; inspiración-espiración, dos, etc. y así sucesivamente hasta llegar a diez. Después inicia de nuevo el conteo desde el uno.

Si tu mente divaga con alguna distracción, pensamiento, sentimiento o preocupación, amablemente observa la distracción, deja que pase sin juzgar y redirige la atención a la respiración.

3.- Para ir cerrando la sesión, vuelve a llevar la atención hacia las sensaciones del cuerpo como un todo. Siente los puntos de apoyo, comienza a moverte ligeramente y, da por finalizada la práctica.

Si quieres escuchar esta entrada y la guía, accede al siguiente episodio de mi podcast:

Practicamos contando respiraciones

Muchas gracias.

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