Prepárate para meditar en tres pasos

En esta ocasión aclaro algunas dudas que surgen casi siempre antes de la práctica:

• ¿Cuánto tiempo y cuándo es mejor ponerme a meditar?
• ¿Cuál es el lugar más idóneo?
• ¿En qué postura me tengo que poner?

Al final de esta entrada te describo los pasos de una práctica autoguiada breve para que te la  puedas hacer cuando quieras.

Paso 1. Determina el TIEMPO – ¿cuándo y cuánto debo practicar? 

Para las prácticas en grupo, está bien la frecuencia de un día por semana. La duración, entre 45 minutos y 1 hora por sesión.

En casa o en el otro lugar elegido, a nivel individual, entre 15 minutos y 1 hora al día es una buena duración. J.K. Zinn recomienda en el método MBSR 45 minutos diarios. En cierta manera es como el deporte, mejor un poco todos los días que mucho en un sólo un día y el resto nada. Si el ejercicio no se hace de manera constante y gradual, no se genera el hábito que se favorece con la repetición regular y no se crea memoria de la acción.

La práctica puede ser en una sola sesión –media hora por ejemplo-, aunque yo recomiendo mejor en – dos de 15 minutos sería en este caso -. 

En cuanto a cuándo es mejor, la recomendación general es al despertarnos y/o al irnos a dormir. Pero dependerá de las preferencias de cada uno y de la disponibilidad de tiempo. Si tu momento tranquilo del día es después de comer, pues ese será tu momento perfecto para practicar.

Para terminar y resumiendo, se puede empezar perfectamente con 5 minutos al día y poco a poco se van sumando minutos hasta llegar al punto que se ajuste a cada cual según las indicaciones que os acabo de facilitar. Se puede probar al principio con una vez al día y después dividir la práctica en dos sesiones en dos momentos diferentes. Es cuestión de ir adaptando  

Paso 2. Selecciona tu LUGAR IDÓNEO – ¿Cuál es mejor espacio para meditar?

Lo ideal, sobretodo inicialmente, es tener un rincón tranquilo en una habitación exclusivamente dedicada a la meditación. Pero esto no siempre es fácil, por lo que valdrá con un espacio donde no te molesten, donde puedas desconectar el móvil y estar al margen de las distracciones.  

Es conveniente que el lugar este aireado y ayuda al principio tener luz ambiente tenue. El dormitorio suele ser una buena opción.

Viene bien acordar con la familia o con las personas con las que convivas, el mejor momento para que puedan respetar unos instantes de silencio.

Paso 3. Elige la mejor POSTURA – ¿Cómo me pongo?

La indicación sobre este aspecto es sobretodo la comodidad. A todos nos viene a la cabeza que la posición más cómoda es la de tumbado, y es cierto, el inconveniente es que es posible que nos quedemos dormidos/as por lo que se recomienda estar sentado/a. Inicialmente es mejor que sea en una silla y más adelante se puede probar en el suelo en cojín o zafú. 

Lo más importante es mantener la columna erguida en su verticalidad natural, sin forzar la postura. Mantenemos la respiración tranquila y sin alterar la naturalidad de su ciclo.

Para casos especiales tales como mujeres embarazadas, personas mayores o enfermas se adaptarán las posturas a cada necesidad.

              PRÁCTICA BÁSICA EN LA RESPIRACIÓN (GUÍA):

PRIMERO: Se aconseja poner una alarma con una duración realista adaptada a nuestra experiencia. Para empezar, pueden ser entre 3 y 5 minutos. Día a día se puede ir incrementando.

SEGUNDO; Nos sentamos con la columna erguida respetando su verticalidad natural, es mejor que la espalda no toque el respaldo, piernas separadas si estás en una silla, los pies apoyados en el suelo. Las manos reposan suavemente sobre las piernas y hombros caen relajados a ambos lados del cuerpo. Cerramos los ojos ligeramente o si os es más cómodo los mantenéis entreabiertos. Bajamos ligeramente la barbilla hacia el pecho notando como que se alarga la zona de la nuca, esto permite que se abra el pecho y respiremos mejor. 

Los labios cerrados o ligeramente entreabiertos, lengua pegada sin forzar al paladar a ser posible. Y por último mantendremos la mandíbula relajada.

TERCERO: Ahora vamos a centrarnos en nuestra respiración. 

La respiración es un fenómeno neutro que nos acompaña siempre, por lo que es muy buen anclaje para nuestra atención. 

De esta forma en lugar de distraernos con preocupaciones o pensamientos que vienen a la mente, damos toda nuestra atención al ciclo rítmico de la respiración. Verás como poco a poco los fenómenos mentales desaparecen por si solos sin tener que preocuparte de rechazarlos ni de ignorarlos. 

Para comenzar vamos a observar dónde notamos mejor la respiración; puede ser en la expansión y contracción del pecho, en la entrada en las fosas nasales, en el paso del aire por la faringe, por la garganta.

Observamos sin analizar, sólo sentimos las sensaciones. No fuerces, tienes que seguir el balanceo natural. Sólo experimenta, no describas mentalmente el movimiento.

Si te distraes, está bien, es normal, sólo debes devolver amablemente la atención a la respiración. Una y otra vez, las veces que haga falta.

Si observar la respiración natural te resulta complicado al inicio, cuenta cada ciclo de respiración. Cuenta del 1 al 10 y luego vuelve a empezar. Si te pierdes, vuelve de nuevo al 1 y comienza de nuevo.

No seas muy exigente contigo mismo, contigo misma.

Ahora lentamente puedes ir prestando atención a tu cuerpo, el contacto con la silla, tus pies con el suelo. Puedes ir haciendo movimientos corporales suaves, con las manos, pies, piernas, mientras vas abriendo tranquilamente los ojos y dando por finalizada la práctica.  

• Amplia información y escucha esta práctica guiada en el siguiente enlace a mi podcast:

¿Cómo empiezo a meditar?. Mindfulness para novatos