Ejercicios para mejorar la concentración

“Cultiva la atención y tendrás buena concentración. Una mente serena es la más adecuada para la concentración. Mantén tu mente serena. Se siempre alegre. Solamente así podrás concentrarte.”  Sivananda

Lo primero de todo, quiero destacar que lo más importante en la práctica es la constancia y la paciencia. El tiempo que debes dedicar a los ejercicios es algo secundario y que puedes ir adaptando. La clave es crear el hábito y empezar a observar los resultados tanto en el nivel de concentración como en otros aspectos importantes de tu vida.

1.- Pausas conscientes;

Una o dos veces al día haz paradas de manera voluntaria por unos instantes. Con unos pocos segundos bastará. Puedes ponerte una alarma en momentos determinados o cuando lleves algo de tiempo practicando, podrás hacerlas cuando te venga a la memoria.

Lleva tu atención al presente dirigiendo la atención a algún estímulo que te permita conectar con este instante; una sensación corporal, el movimiento de la respiración, sonido, etc.

 

2.- Ejercicio de la respiración;

Se trata de llevar la atención al ciclo respiratorio, a los movimientos corporales que produce, a la sensación del aire entrando y saliendo por las fosas nasales, etc. Tú decides. Para empezar con uno o dos minutos bastará.

Al principio un truco que resulta útil es acompañar los movimientos respiratorios con las manos simulando su ritmo. Puede ser abriendo y cerrando las manos como si los pulmones fueran un globo entre ellas. También ayuda subir y bajar la mano, de tal manera que cuando inspiramos sube y cuando espiramos baja. El conteo de los ciclos respiratorios en series del uno al diez también sirve.

 

3.- Desintoxicación digital:

El uso continuado y abusivo de las nuevas tecnologías hace que cada vez perdamos más la concentración en lo que estamos haciendo y en definitiva en el presente. Te invito a que desconectes del móvil, o de otros dispositivos similares, en momentos en los que absorben toda tu atención. Por ejemplo, de camino al trabajo o a tu centro de estudios, esperando o viajando en el transporte público, en la sala de espera, en la cola del banco, etc.

En lugar de mirar el móvil siente que pasa a tu alrededor en esos momentos, qué hace la gente, qué temperatura hay, sonidos, colores, todo son estímulos que pueden servir para hacer este ejercicio. Conecta con tus sensaciones corporales, testea como está tu estado de ánimo, si estas triste, alegre o lo que sientes es neutro.

 

4.- Agradecimiento;

El agradecimiento más que una técnica para mejorar la concentración, es una actitud que afecta de manera muy beneficiosa en nuestro nivel de bienestar. Se ha estudiado y existen investigaciones que demuestran que agradecer nos ayuda a adquirir una visión más positiva de la vida. Esto repercute sin duda a nivel fisiológico, mental y emocional.

En este caso se trata de agradecer entre tres y cinco cosas de tu vida al día. Lo mejor es escribirlas en una libreta pero también sirve hacerlo mentalmente. Se puede dedicar unos minutos a esta tarea por la mañana al levantarnos o al acostarnos por la noche. El efecto de agradecer se puede notar en nuestro cuerpo fácilmente cuando llevamos un tiempo. En ocasiones podrás observar que parece que se expande en pecho, se relajan los músculos e incluso a veces se escapa una sonrisa.

 

5.- Vida cotidiana con consciencia;

En esta no me voy a entretener mucho, en realidad es muy sencilla de explicar. Se trata de hacer actividades cotidianas prestándoles el cien por cien de tu atención. Por ejemplo, al lavarte las manos. Podemos sentir la sensación del agua, temperatura, el olor del jabón, el tacto de la toalla. Dos actividades por día realizadas con consciencia plena es un gran ejercicio para mejorar nuestra concentración y para disfrutar de nuestra presencia.

 

6.- Foco y acción;

Durante un tiempo fija tu atención en un foco o estímulo externo. La llama de una vela o un objeto neutro que no incite a la mente a divagar son buenas elecciones. Al igual que en los anteriores ejercicios, simplemente se trata de centrar tu atención en la llama de la vela, ver el color, si se mueve o no, si puedes notar el calor que desprende, si huele la cera, cualquier sensación o cualidad es buena para ser observada. Luego podemos tratar se sentir la experiencia de la vela sin etiquetar los estímulos, simplemente acompañandola.

Este ejercicio se puede hacer una vez al día, durante el tiempo que te sientas cómodo o cómoda.

 

7.- Paseos consientes;

Al igual que en el punto anterior en el que hablaba de détox digital, puedes hacer lo mismo con la práctica de caminar de manera consciente. Aprovecha los desplazamientos rutinarios y conviértelos en momentos de paseo consciente. Presta atención a tu entorno, a las sensaciones en la piel a los sonidos, colores. Si la mente interviene con comentarios, propuestas, planes,.. vuelve amablemente a las sensaciones presentes y deja marchar los pensamientos.

 

Te recomiendo que realices una o varias de las propuestas anteriores al día hasta que las conviertas en rutinas. Verás que no suele llevar mucho tiempo adaptarte y las recompensas superan con creces las expectativas.

Cuéntame tu experiencia en comentarios o a través la página de contacto.

Muchas gracias y feliz día.

• Si quieres ampliar la información escucha este episodio de mi podcast;

Ejercicios para mejorar la concentración