Aprende una guía sencilla y básica para practicar atención plena en la naturaleza

Pasear por entornos naturales nos ayuda a desconectar de las rutinas y de una mente distraída que vaga entre las preocupaciones y obligaciones cotidianas. Rutinas de un día a día que se desarrolla de manera frenética haciendo que el tiempo pase de manera vertiginosa sin apenas darnos cuenta. En este sentido, y a poca experiencia que tengamos, es obvio deducir los múltiples beneficios que se obtienen cuando desconectamos en parajes naturales ya sólo con dedicar unos minutos a caminar por ellos.

La práctica de la atención plena es una opción saludable con efectos muy positivos a nivel físico, mental y emocional. Disfrutar de la práctica en la naturaleza, aporta además valor añadido y potencia los resultados beneficiosos.

El estado de conciencia que emerge cuando prestamos atención plena al momento presente, sin juicios, con apertura y aceptación a lo que está sucediendo, es una de las definiciones más habituales de mindfulness. La capacidad de mantenerse en este estado ayuda a la gestión de pensamientos y emociones no deseados. Los ejercicios que se realizan para alcanzar este estado, practicados con regularidad, se consideran una buena técnica contra el estrés, previenen episodios de recaídas en procesos de depresión y también tiene efectos positivos en la deshabituación de adicciones, o para potenciar el crecimiento personal y el autoconocimiento.

En el marco de la atención plena, hay unas indicaciones básicas y comunes en todas las prácticas. Dependiendo de la finalidad que se persiga se incluyen variaciones en cuanto a objetos de atención, repetición de fases, contexto, etc.

Resumen de los PASOS básicos;

Los pasos comunes con los que se puede establecer una rutina de práctica básica en la naturaleza son los siguientes;

1.- Colócate en una posición cómoda.

2.- Toma conciencia del movimiento de la respiración en tu cuerpo.

3.- Observa tus sensaciones corporales, puntos de apoyo del cuerpo con la superficie sobre la que te encuentras, posibles tensiones.

4.- Amplia el campo de atención haciendo un monitoreo de los sonidos externos. Nota la temperatura y la humedad del viento sobre tu piel.

5.- Vuelve a centrarte en la respiración, mueve suavemente las manos u otra articulación. Abre los ojos. Y finaliza la práctica.

GUIÓN PARA PRÁCTICA BÁSICA EN LA NATURALEZA

En mindfulness es habitual utilizar como anclaje la respiración natural para trabajar la atención. Tomar conciencia de los ciclos respiratorios ayuda a conseguir el equilibrio y al concentrarse, la mente puede abandonar por unos instantes sus rutinas de pensamiento y divagación habitual.

Para realizar esta práctica, cuando estés en la naturaleza, te invito a sentarte en un lugar tranquilo y cómodo para pasar un rato y realizar el siguiente ejercicio:

Siente el espacio que tu cuerpo ocupa en el entorno. Relaja los brazos reposados sobre tus piernas, relaja los hombros y el cuello. Cierra suavemente los ojos o mantenlos entreabiertos y realiza dos respiraciones profundas.

Espira suavemente vaciando tus pulmones, inspira calma contando tres segundos y espira durante el mismo tiempo. Repite esta secuencia una vez más.

Una vez calmada tu respiración, fija tu atención en el lugar donde mejor la detectes, puede ser en la entrada de las fosas nasales, en su paso por la garganta o en el balanceo del pecho. El suave y rítmico movimiento hace que se relajen posibles tensiones corporales.

Seguidamente, amplia tu atención a los sonidos exteriores. Trata de detectar los aromas que te llegan. Finalmente toma conciencia de la humedad y la temperatura del viento sobre tu piel.

Mueve ligeramente las manos tomando conciencia de las articulaciones. Realiza una cuenta atrás lentamente del cinco al uno. Haz dos respiraciones profundas. Abre suavemente los ojos y finaliza la práctica conservando el estado alcanzado con el ejercicio.

En el siguiente audio, puedes encontrar un ejemplo de práctica guiada en la naturaleza;

Relajación en el bosque

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