Atención plena en la respiración – Introducción

Vamos a partir de dos premisas;

1.- La respiración es un proceso inconsciente, no podemos respirar por voluntad propia. Tenemos la suerte de que es una función regulada por el Centro Respiratorio, situado en la parte baja del tallo cerebral.

2.- El ciclo respiratorio es un flujo continuo que sucede siempre en el momento presente.

Estas dos consideraciones suponen una ventaja y una dificultad. Por una parte, que el ciclo respiratorio se dé siempre en el aquí y ahora nos viene de maravilla para utilizarla como ancla o foco en el entrenamiento de nuestra atención. Sin embargo, el hecho de que sea un proceso tan natural e inconsciente nos dificulta poder prestarle atención todo el tiempo. Es muy fácil que la mente se disperse y divague.

Para superar este escollo, te recomiendo inicialmente asociar la inspiración y la espiración a sensaciones corporales. Por ejemplo, podemos observar las sensaciones que se producen con el paso del aire en las fosas nasales o en la garganta, o cómo se expande y se contrae la caja torácica. También puedes asociar el ritmo respiratorio a movimientos corporales tales como subir la mano acompañando la inhalación y bajarla cuando exhalas. Otra forma es imaginar un globo ficticio que se infla y se deshincha entre las manos. Contar mentalmente ciclos de diez respiraciones es otra buena opción.

La instrucción para realizar esta práctica en el ámbito de Mindfulness es muy sencilla lo que no  significa que al principio resulte fácil llevarla a cabo. La indicación básica es simplemente prestar atención plena a la respiración natural sin modificar ni hacer nada más. Así que, aunque se pueden utilizar los trucos mencionados en el párrafo anterior para no perdernos, lo ideal es ir prescindiendo progresivamente de ellos. Si te es muy complicado, puedes utilizarlos siempre que quieras ya que a efectos del entrenamiento está bien. Siempre es mejor hacer la práctica con apoyos que no hacerla.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA LA PRÁCTICA:

• Se trata de sentir las sensaciones del aire al entrar y salir del cuerpo. Que éstas ocupen el primer plano de tu conciencia.
• Relaciona y siente el ciclo respiratorio en el lugar donde más nítido lo sientas; fosas nasales, garganta, también el sonido que produce, conteo, etc.
• Si te pierdes, observa el pensamiento, la emoción, el sonido o lo que sea que te ha distraído, déjalo pasar y devuelve la atención amablemente a la respiración.
• No debes juzgarte. No se trata de ser perfecto, ni de hacerlo perfecto. El éxito está en que si te distraes lo detectes y vuelvas al foco.
• Siente como poco a poco el cuerpo parece respirarse a si mismo.

Lo más importante es en última instancia cultivar poco a poco el grado de atención y la calidad de la experiencia. Habrá momentos de resistencia y de incomodidad pero persevera, los beneficios merecen la pena.

Para terminar, te recomiendo que realices la práctica o bien reservándote unos minutos al día para hacerla como práctica formal, o que te dediques breves instantes de conexión con la respiración en diferentes momentos de día, tres o cuatro momentos está bien. Simplemente se trata de parar, tomar conciencia de la respiración unos segundos y volver a la tarea que estás realizando. De esta forma, poco a poco se irán incorporando momentos de conciencia plena en tus rutinas cotidianas.

Puedes escuchar este contenido en el siguiente episodio de mi podcast,

Mindfulness en la respiración – introducción.

¡Gracias!