¿Cómo conciliar el sueño en mitad de la noche?

Según datos de 2018 en un informe realizado por la Sociedad Española de Neurología (SEN) con motivo del Día Mundial del Sueño, entre el 20% y casi el 50% de la población en edad adulta, tendrá problemas tanto para iniciar como para mantener el sueño en algún momento. Entre un 10% y un 15% de la población española sufre de insomnio crónico. Estos son algunos datos que permiten hacernos una idea de la envergadura del problema que nos ocupa.

Cada persona es un mundo, por lo que no se puede ofrecer una receta mágica y universal. Lo que se puede hacer es dar algunas pautas y recomendaciones para que cada uno experimente en el laboratorio que es su cuerpo.

Importante; si este desajuste en el dormir se mantiene en el tiempo, acudir siempre a un especialista. Tres veces por semana parece ser el indicador.

¿Qué hacer?: Algunas indicaciones.

1.- Sentir, cuando nos despertamos en mitad de la noche, si estamos sobresaltados, tenemos ansiedad, preocupación, o por el contrario estamos en un estado neutro y tranquilo.

2.- Si aunque nos hayamos desvelado, mantenemos un estado de calma, podemos realizar alguna práctica de las que realizamos en el ámbito de Mindfulness. La meditación del barrido corporal, bodyscan o en la respiración, pueden ser buenas opciones para volver a conciliar el sueño.

3.- Si estamos, al despertarnos o tras un rato intentando volver a dormirnos, en un estado de preocupación, ansiedad, nerviosismo, por no poder conciliar el sueño o por cualquier otro motivo, pasamos al siguiente punto.

4.- Nos levantaremos de la cama. Haremos alguna actividad que nos distraiga y a ser posible nos relaje bajo una luz tenue. Puede ser dar un paseo por el pasillo, ir a beber un poco de agua, leer un libro, oír música clásica, etc. unos 15 minutos. Es mejor hacer cosas que no impliquen mirar pantallas, porque ese tipo de luz puede influir de manera contraproducente en la química de nuestro cerebro a los efectos de volver a conciliar el sueño. Finalmente volvemos a la cama. Si nos despertamos de nuevo, podemos repetir el proceso.

5.- Si en uno de esos despertares observamos que queda poco tiempo para que suene el despertador, puede ser una hora o algo más de tiempo. Conviene levantarse ya, y comenzar el nuevo día.

6.- Recomendación; en caso de disponer de tiempo, no alargar la hora de levantarnos ni tratar de compensar la pérdida de sueño nocturno con siestas prolongadas. Esto lo único que hace es que la siguiente noche vuelva a aparecer el insomnio. Lo mejor es aguantar despiertos/as todo el día para conciliar y recuperar el ciclo del sueño, la siguiente noche.

Es importante mantener pautas para una adecuada higiene del sueño. No dormir y no descansar bien son causa de agotamiento, irascibilidad, mal humor, antipatía y bajos rendimientos. A la larga, si se cronifica esta situación en el tiempo, acaba afectando de manera negativa a nuestra salud integral, esto es, física, psicoemocional y por ende a nuestro entorno. Esto se traduce en problemas en las relaciones interpersonales, laborales y sociales.

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¿Cómo conciliar el sueño en mitad de la noche?